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Une plastique chaloupée : la routine jambes au bureau

Publié par Boogie on 12/08/19 14:34
Boogie
  

Après la routine sans matériel digne de Rocky, celle avec matériel qui as fait (un peu) transpirer Chuck Norris, nous sommes aujourd’hui réunis pour la routine spéciale jambes. On m’indique dans l’oreillette que Bruce Lee lui même l'utilisait. Te voilà prévenu !

Si les deux routines que j’ai mentionné juste avant ne t’évoquent aucun souvenir, il est préférable que tu jettes un coup d’oeil aux épisodes précédents : 

Routine avec matériel

 

 

"Hey mec, elle est où ma cuisse ?"

Je ne pouvais faire une routine bureau sans y intégrer un exercice pour nos muscles préférés : les quadriceps. “Hein quoi ?” La partie avant de tes cuisses, si tu as un peu de mal. A moins d’avoir deux élastiques, il te faudra travailler une cuisse à la fois. “Mais dis-moi Jamy, comment s’appelle cet exercice ?” C’est le leg extension brave Squaddie. Mais je m’emballe, parlons d’abord de l'exécution. Pour pouvoir effectuer cet exercice, il faut coincer une extrémité de l’élastique sous les pieds/roues arrières de ta chaise de bureau. L’autre extrémité vient se placer autour d’une de tes chevilles.


Assis sur ta chaise, ton dos est en appui sur le dossier avec une cambrure naturelle, tu as trouvé ta position de départ. Dans l’idéal, saisis les bord de ton siège pour gagner en stabilité. Effectue une extension complète des jambes jusqu’à l’horizontal en contractant fortement tes quadriceps, notamment en position haute pendant 1 seconde. Tu as ta position d’arrivée. Contrôle la descente pour revenir en position basse, les genoux formant un angle de 90°. Essaye de limiter au maximum l’élan avec ton buste, afin de ne pas engager tes lombaires ou ton bassin. Comme dit précédemment, si tu n’as qu’un élastique, tu devras travailler une jambe à la fois (cela s’appelle un exercice unilatéral,
 quand on peut mêler l'exercice physique à la culture, on le fait).

 

Les indétronables "Calves"

Pour le deuxième exercice visant le bas du corps, je vais sortir de ma manche un muscle que l’on avait déjà abordé dans la routine sans matériel, mesdames et messieurs les Squaddies j’ai nommé : les mollets ! Cette fois-ci pas question de faire un exercice en plein milieu de l’open space (si tu as vraiment envie, n’hésite pas à cliquer ici pour avoir les instructions). 

C’est dans les escaliers que ça se passe aujourd’hui. Le mouvement est particulièrement simple : une extension mollet à chaque marche. Autrement dit, lorsque tu montes les marches, mets toi sur la pointe de ton pied d’appui avant de poser l’autre sur la marche du dessus. Et répète ça jusqu’à être arrivé à destination. Pour information, le mollet est un muscle endurant, il est donc préférable de le muscler via des exercices d’endurance plutôt que sur des exercices très intenses mais avec peu de répétitions. L’avantage de cet exercice, c’est que tu peux le faire partout : en rentrant chez toi, en sortant du métro, en promenade au monastère, etc.

 

 

À 2 c'est bien, mais juste 1 c'est sympa aussi 

Tu le connais, tu en rêves parfois la nuit, il te laisse souvent essoufflé et en sueur, mais tu es bien content d’en avoir finis à chaque fois : l’exercice du squat. Petite nuance ici, les squats s’effectueront sur une seule jambe ! 

Ici, tu as seulement besoin de ta chaise de bureau. Il suffit de t’asseoir sur le bord de la chaise, le dos bien droit les jambes un peu écartés (largeur d'épaules) et les genoux dans un angle à 90°. Relève-toi en prenant appui sur l’ensemble de ton pied et sans te tenir. Te voilà sur une jambe tendu, en équilibre, tu tiens ta position d‘arrivée. Il est très important de contrôler la descente et de monter sans à-coups. Cet exercice va jouer sur ta coordination, ton équilibre, et renforcer en profondeur tes cuisses. Il est parfois surnommé “la jambe de fer” dans certains arts martiaux (oui je suis plein de ressources, une jeunesse mouvementée ça aide).

Si cet exercice est trop dur, il y a une variante plus facile juste ici. (Il faut cliquer)

 

 

 

Chaise ou 16(64), telle est la question

Pour finir en beauté, je t’invite à intégrer en bonus (ce n’est pas obligatoire, mais c’est sympa quand même) du gainage à cette routine jambe. Mesdames et messieurs, acclamez la Chaise. Exercice légendaire dans les sports collectifs, traumatisme pour certains petits athlètes, la chaise reste néanmoins particulièrement efficace pour solliciter les muscles des jambes. Comme c’est un gainage, la position de départ et d’arrivée sont les mêmes (il est possible que tu te retrouves avachi par terre, réduit à l’état de flaque, mais théoriquement ça ne devrait pas arriver). Le dos à plat contre le mur, tes genoux forment un angle à 90° comme si tu étais assis sur… une chaise. Le monde est bien fait hein. L’idée est de maintenir cette position le plus longtemps possible, jusqu’à ce que ça brûle comme on dit ici. Attention, tes bras sont le long du corps, et non posés sur tes genoux ! Sinon, c’est plus (trop) facile.

 

Te voilà toutes les cartes en main pour disposer d’un bas du corps particulièrement délicieux. Une fois de plus, à titre indicatif tu as ici la séance que je te conseille, mais libre à toi d’adapter les séries/répétitions à ton ressenti : 

 

Leg extension : 4 séries de 15 répétitions (de chaque côtés, soit 30 répétitions par série)

Mollets : 1 extension par marche 

Jambe de fer : 3 série de 8 (soit 16 répétitions)

Chaise : 3 fois 1 minute de gainage

Tags: L'Entraînement, La Meute

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