Exercices au bureau

Routine sportive anti-stress pour employé motivé

Publié par Boogie on 17/07/19 17:41
Boogie
  

Ça y est, tu as appris à apprécier tes épaules qui brûlent. Tes mollets sont désormais en béton armé et tes abdos feraient pâlir JCVD, te voilà donc prêt pour la deuxième routine de sport au travail. Si les premiers exercices étaient particulièrement discrets, ceux que je vais te présenter ici attireront sûrement quelques regards curieux... 

 

Si tu n’as pas eu le plaisir de lire mon interprétation du Corcovado, que tu n’as aucune idée de ce qu’est un dips sur une chaise de bureau ou que tu n’as jamais fait de squat dans ton open space, je te conseille de commencer par lire mon article précédent :

 

Routine sans matériel

 

Si tu sais exactement de quoi je parle, content de te revoir. J’espère que tu es prêt à passer au niveau supérieur, car cette routine avec matériel risque de te faire un peu transpirer. 

Comme pour la dernière routine, tu auras besoin de ta chaise de bureau, mais cette fois-ci tu auras également besoin d’un élastique de sport (disponible dans la plupart des magasins de sport pour moins de 5€). Un investissement lourd certes, mais qui devrait te rapporter bien plus sur le long terme.

 

L’objectif ? Des épaules de Spartiate

Premier exercice de cette routine et on retrouve deux habituées de nos entrainements : les charmantes épaules. Je vais ici t’initier à un exercice bien connu : le développé militaire. Pas de panique, personne ne t’envoie faire ton Service National Universel, c'est juste une appellation. Pour commencer, place un côté de l’élastique sous tes fesses et prend l’autre côté dans tes mains. Place tes mains à hauteur d’épaules, les coudes dans la même ligne que l’élastique, ce dernier reposant sur l’arrière de ton cou. Il s’agit de ta position de départ. Tends les bras en l’air sans te désaxer, comme si tu venais de finir ton premier IronMan. Voilà ta position d‘arrivée. L’exercice consiste donc à faire des extensions, puis revenir à la position de départ, tout en retenant la descente. 

Si jamais tu n’as pas beaucoup de sensations car tes épaules sont déjà particulièrement galbées, n’hésite pas à ajouter une bouteille d’eau (pleine) dans chaque main pour augmenter le poids durant l’exercice.

 

 

Plus besoin de table basse avec une telle carrure

Maintenant que tes épaules font 16 fois leur taille habituelle, passons à l’exercice suivant qui vient cibler, à ta plus grande stupéfaction, tes épaules. Absolument formidable non ? Si tu veux faire le malin quand on te poseras la question, cet exercice s’appelle l’élévation latérale

Assis sur la chaise, les genoux à 90 degrés, viens placer l’élastique sous tes pieds, et saisir les extrémités dans tes deux mains. Ta position de départ : les deux bras tendus le long du corps. Ta position d’arrivée : le Corcovado (ou en T selon tes affinités avec le Brésil). N’hésite pas à rester dans la position d’arrivée environ 2 sec avant d’entamer la phase descendante, pour ajouter un peu de gainage dans la routine (plus on fait de folies plus on rit). Il est important que tu sois dynamique dans la partie ascendante du mouvement, et que tu contrôles la partie descendante. Cela te permettra de mieux recruter ton muscle et donc de ne pas faire des séries “pour rien”. Cet exercice vient travailler le côté des épaules, ce faisceau est particulièrement utile pour la vie quotidienne, et donc apprécié de tous.

Il est intéressant de coupler cet exercice avec celui des élévations frontales (encore un peu de culture à étaler). Autrement dit, la position de départ est la même, mais tu dois ici remonter tes bras tendus face à toi, si possible avec le même écartement que celui de tes épaules. Même astuce que pour l’exercice précédent, essaye de garder une position haute verrouillée environ 2 secondes pour maximiser ton plaisir. 

Je te garantis qu’après ça, faire du stop ou appeler un taxi sera un jeu d’enfant (et si tu es plutôt team Uber, ton téléphone te paraîtra moins lourd).

 

 

Quoi de plus beau que tes pectoraux ?

Troisième exercice et première fois pour un muscle dont l’appréciation varie énormément : les pectoraux. J’entends d’ici les réclamations et la retenue de certains ou certaines de nos Squaddies. N’aie crainte, tu ne vas pas te transformer en Schwarzenegger en deux mouvements d’élastique. Cet exercice viendra raffermir tes pectoraux et/ou ta poitrine, car oui l’un n’empêche pas l’autre. Ceci étant dit, rentrons dans le vif du sujet.

Pour réaliser cet exercice, il faut faire passer l’élastique derrière ton siège de bureau. Une extrémité dans chaque main à hauteur du plexus, les bras écartés comme si tu t’apprêtais à faire un câlin à ton oncle qui vit au Canada : tu tiens ta position de départ. Le but ? Faire se rejoindre tes deux mains en gardant les bras tendus. Lorsque tes mains sont jointes, tu as trouvé ta position d'arrivée. Attention à bien avoir la même intensité d'exécution des deux côtés, au risque de ne travailler qu’un seul de tes pectoraux. 

 

Une fois de plus, si en Spartiate que tu es, tu n’es guère émoustillé par l’activité susnommée (mot compte triple), bloque la position lorsque tes mains se rejoignent durant 2 sec, puis reviens doucement à la position de départ. Une contraction volontaire des pectoraux permet aussi un meilleur recrutement de tes fibres musculaires (en bref, concentre-toi sur ce que tu travailles, ça travaillera mieux). 

Si on te demande ce que tu manigances, on appelle ça du vis-à-vis, et ce nom vient de la position particulière des poulies nécessaire pour réaliser l’exercice en salle de sport. Et ta culture fût.

Te voilà maintenant en possession de toutes les cartes pour façonner le haut de ton corps au bureau. Pour aller encore plus loin, voilà comment je te conseille de t’organiser : 

 

Développé bureau : 4 séries de 15 répétitions

Élévations Latérales : 3 séries de 20 répétitions

Élévations Frontales : 3 séries de 15 répétitions

Pectoraux : 5 séries de 12 répétitions

 

C’est déjà fini pour cette fois, je compte sur toi pour transpirer sur cette routine ! On se retrouve très vite pour la fin des exercices haut du corps, mais aussi pour les exercices jambes.

Tags: L'Entraînement, La Meute

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