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Plan d’entraînement : vélo

Publié par Boogie on 22/05/20 10:38
Boogie
  

Le vélo est l’une des meilleures disciplines sportives pour parfaire ton endurance, ta force et ton cardio. C’est aussi un des sports les plus éco-friendly et les plus accessibles, surtout quand toutes les salles de sport sont fermées. Si ton vélo est encore en train de prendre la poussière dans ton garage, c’est le moment idéal pour le sortir ! Boogie a trouvé un plan d’entraînement qui convient à tous ceux qui souhaitent reprendre leurs sorties sportives après une longue coupure.


Commencer doucement

Le premier conseil : inutile de commencer à toute allure en essayant de battre des records de vitesse. Tout d’abord, habitue-toi au vélo et à son comportement si ce n’est pas le tien. Il arrive souvent qu’on ne maîtrise pas tous les paramètres de la machine . Évite les erreurs bêtes qui peuvent se transformer en faute grave : vérifie bien ton matériel et surtout la fiabilité de tes freins avant de commencer ! 

Quand tu te sens prêt pour commencer une session de sport, consacre au moins 12-15 minutes à l’échauffement, cela te permettra de limiter les risques de traumatismes. Ensuite, il te suffit de suivre notre plan semaine par semaine pour bien avancer. Ce programme ne remplace pas un coach sportif, il prépare progressivement pour une épreuve de 40 km.

Il est très important de garder la régularité dans tes entraînements. Si tu manques quelques jours, essaie ensuite de reprendre le rythme du programme.  

Semaine 1 :  

Mardi – 30 minutes du vélo, allure légère

Jeudi - 30 minutes du vélo, allure légère

Samedi – 10-12 km du vélo, allure légère ou modérée

 

Semaine 2 :

Mardi – 30 minutes du vélo, allure légère à modérée

Jeudi - 30 minutes du vélo, allure légère à modérée

Samedi – 10-12 km du vélo, allure légère ou modérée

 

Semaine 3 :

Mardi – 30 minutes du vélo, allure légère

Jeudi - 40 minutes du vélo, allure légère

Samedi – 15-25 km du vélo, allure légère ou modérée

Dimanche – 60 minutes du vélo (20 min échauffement, 20 min allure soutenue, 20 min allure légère)

 

Semaine 4 :

Mardi – 40 minutes du vélo, allure légère

Jeudi - 50 minutes du vélo, allure légère

Samedi – 20-28 km du vélo, allure légère ou modérée

Dimanche – 60 minutes du vélo (20 min échauffement, 20 min allure soutenue, 20 min allure légère)

 

Semaine 5 :

Mardi – 45 minutes du vélo, allure légère

Jeudi - 50 minutes du vélo, allure légère

Samedi – 25-28 km du vélo, allure légère ou modérée

Dimanche – 60 minutes du vélo (20 min échauffement, 20 min allure soutenue, 20 min allure légère)

 

Semaine 6 :

Mardi – 50 minutes du vélo, allure légère

Jeudi - 55 minutes du vélo, allure légère

Samedi – 28-35 km du vélo, allure légère ou modérée

Dimanche – 60 minutes du vélo (20 min échauffement, 20 min allure soutenue, 20 min allure légère)

 

Semaine 7 :

Mardi – 55 minutes du vélo, allure légère (fais 3 accélérations de 5 minutes)

Jeudi - 60 minutes du vélo, allure légère

Samedi – 30-38 km du vélo, allure légère ou modérée

Dimanche – 70 minutes du vélo (20 min échauffement, 30 min allure soutenue, 20 min allure légère)

 

Semaine 8 :

Mardi – 55 minutes du vélo, allure légère (fais 3 accélérations de 5 minutes)

Jeudi - 65 minutes du vélo, allure légère

Samedi – 35-40 km du vélo, allure légère ou modérée

Dimanche – 70 minutes du vélo (20 min échauffement, 30 min allure soutenue, 20 min allure légère)

 

Semaine 9 :

Mardi – 60 minutes du vélo, allure légère (fais 3 accélérations de 10 minutes)

Jeudi - 70 minutes du vélo, allure légère

Samedi – 35-45 km du vélo, allure légère ou modérée

Dimanche – 70 minutes du vélo (20 min échauffement, 30 min allure soutenue, 20 min allure légère)

 

Semaine 10 :

Mardi – 55 minutes du vélo, allure légère

Jeudi - 45 minutes du vélo, allure légère

Samedi – 35-45 km du vélo, allure légère ou modérée

 

Bonne reprise ! 

 

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