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L’endurance fondamentale, la clé du succès

Publié par Boogie on 10/04/19 10:44
Boogie
  

Rien ne sert de courir, il faut partir à point. Si en écrivant sa fable, La Fontaine ne pensait peut être pas à l’endurance fondamentale, la morale se rapproche pourtant des effets de cette dernière. Cela peut paraître paradoxal, mais pour courir vite, il faut d’abord savoir courir lentement et longtemps, et ces sorties sont essentielles pour progresser à long terme. Voici quelques conseils et astuces pour devenir le maître de l’endurance fondamentale !

 

En cette période de courses, déjà bien entamée, un bon nombre d’entre vous se prépare à battre leur records personnels. Que ce soit pour faire 10km, un semi, un marathon ou même un ultra, tous les plans d’entraînement ont en commun de vous faire courir une sortie longue en « endurance fondamentale » (EF). Aujourd’hui, je reviens avec toi sur cette notion dont tout le monde connait le nom mais que beaucoup se plaisent à esquiver au moment venu.

 

L’endurance fondamentale, qu’est-ce que c’est ?

L’endurance fondamentale est une allure de course à laquelle le coureur est en totale aisance respiratoire et à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique et peut donc tenir très longtemps. L’endurance fondamentale ne se calcule pas avec la vitesse mais plutôt grâce à la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), il ne faut pas dépasser 75% de sa FCM. Si vous avez un cardiofréquencemètre, c’est donc facile à suivre. Pour ceux qui n’en ont pas, il y a un repère simple : il faut être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé. L’occasion parfaite d’embarquer d’autres Squaddies et de papoter tout au long de la sortie longue.

Autre astuce pour ceux qui n’ont pas de cardiofréquencemètre et qui n’ont pas réussi à convaincre leurs partenaires de course, utiliser sa VMA. Pour être en endurance fondamentale, il ne faut pas dépasser 60% de sa VMA.


Comment calculer sa VMA ?


Si tu ressens de la fatigue au milieu de ta séance, c’est que tu cours trop vite ! D’ailleurs, il est possible que tu sois obligé de marcher par moment au début, c’est tout à fait normal et très recommandé. L’idée est assez simple : 90% des runners courent trop vite lors de ces séances ! Alors mon conseil est le suivant : RALENTIS !


L’endurance fondamentale, est-elle vraiment utile ?

 

Tout dépend de tes objectifs mais si ton but est d’être plus fort, plus rapide et plus endurant qu’hier, tu n’as pas le choix, l’endurance fondamentale est obligatoire !

Au delà de tes objectifs personnels, courir à cette allure présente un certain nombre d’intérêts. En travaillant à cette allure, on améliore sa circulation sanguine, on habitue son organisme à puiser dans ses réserves lipidiques (hum, les bonnes graisses !) et on augmente le volume du cœur (meilleur débit cardiaque pendant l’effort et diminution de la fréquence cardiaque au repos). Bref, que des avantages !

Il faut savoir que l’endurance fondamentale ne se pratique pas que lors des sorties longues : tous les échauffements, les sorties de type « récupération » après les grosses séances et les sorties type « footing » doivent se pratiquer à allure lente. Alors on arrête de vouloir accélérer pendant ses séances pour afficher une allure canon sur Instagram et on ralentit (oui je l’ai déjà dit, mais faut que ça rentre !)

 

escargot

 

L’endurance fondamentale, quel ennui !

Alors je te l’accorde, ces sorties d’endurance fondamentale ne sont pas les plus excitantes dans la vie d’un coureur. Au début courir à allure (très) lente peut être ennuyant, mais c’est aussi l’occasion d’approcher la course à pied d’une autre manière. Il existe pleins de techniques sympas pour faire passer le temps :

- Tu peux entraîner avec toi un ami que tu n’as pas vu depuis longtemps, vous aurez pleins de trucs à vous raconter (les fameux “Blablarun”)

- Tu peux te concentrer sur ta technique de course : tu n’as pas ton souffle à gérer, c’est donc le meilleur moment pour le faire, en comptant le nombre de foulées que tu fais par minute par exemple.

- Tu peux aussi compter les moutons (ou les chiens) que tu croises, mais fait attention à ne pas t’endormir 

- Tu peux écouter toutes les musiques suggérées dans notre série d’articles Sport et Musique

 

Série Sport & Musique, épisode 1 (1/2) 


Maintenant que tu sais tout, je suis sûr que tu es fin prêt à devenir le roi de l’endurance fondamentale ! Bonnes séances de course à pied et ralentissez, car n’oubliez pas :


“ La Tortue arriva la première.

Eh bien, lui cria-t-elle, avais-je pas raison ?

De quoi vous sert votre vitesse ?

       Moi l'emporter ! et que serait-ce

Si vous portiez une maison ? ”

Tags: L'Entraînement

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