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Entraînement marathon : 7 conseils

Publié par Boogie on 28/03/19 17:25
Boogie
  

Préparer un marathon est une belle aventure, qui doit s'accompagner d'un entraînement sérieux. Pour éviter les pièges et réussir sa course, on vous partage 7 conseils pour une prépa marathon réussie ! 

 

Après quelques mois ou années de running, tu t’es décidé à te lancer sur LA distance du marathon ? Ou tu es déjà un marathonien chevronné qui te lance à l’assaut d’un nouveau défi sur la distance ?

Que tu sois débutant ou habitué de ce type d’événements, je vais partager avec toi mes 7 conseils afin de boucler les 42,195km qui sépareront ta ligne de départ et ta ligne d’arrivée le Jour J. J’espère qu’ils te permettront d’éviter le légendaire « mur du 30ème » et de profiter pleinement de ce bel événement !

 

1 - Définir son objectif

C’est une étape importante avant de commencer son plan d’entraînement : définir, de façon raisonnable, un objectif de course.

Si c’est ton premier marathon, il est difficile de définir ton objectif, n’ayant jamais parcouru une telle distance. Toutefois, si tu as fait un Semi récemment, tu peux appliquer la règle des 5 à 10%. Pour cela, multiplie par 2 ton temps sur semi et ajoute 5 à 10%. Par exemple, si tu as réalisé 1h45 sur ton dernier semi, tu peux te fixer un temps de 3h40 à 3h50 sur marathon. Ton objectif doit être ajusté en fonction de ton aptitude à gérer l’effort sur la durée et à maintenir une vitesse élevée. Il est inutile de se fixer un objectif trop élevé : enchaîner des séances à trop forte intensité te desservira forcément le Jour J.

 

2 - Gare aux "sorties longues" trop longues

Le piège de la préparation, c’est de vouloir se rassurer en réalisant des sorties longues interminables pour se rapprocher de la distance à parcourir. Pourtant, pour bien se préparer, inutile de s’approcher de la distance. Le mieux est de ne pas compter en kilomètres, mais en durée. Ainsi, ta plus longue sortie ne devra pas excéder 4/5 de ton objectif. Dans notre exemple, pour une personne visant 3h40, la plus longue sortie ne devra pas durer plus de 3h.

 

3 - Teste ton matériel avant la course

Tester son matériel est essentiel avant de partir pour une distance aussi longue. A chaque sortie longue, il est donc essentiel de tester les chaussures que l’on veut porter le jour de la course, son équipement (ceinture porte-gourdes, gilet ou camelbak s’ils sont autorisés sur la course), ses manchons de compression si on en porte, sa brassière de sport si on est une fille… En plus de vous rassurer, cela pourra vous donner une idée des points de frottements (ampoules ou saignements) qui pourraient exister le Jour J et d’y faire face en amont avec de la crème anti-frottement.

 

 

4 - S'entraîner à se ravitailler

Tester ses boissons énergisantes, ses gels et/ou ses barres protéinées pendant ses sorties longues est également essentiel puisque cela permet d’habituer son corps à ingérer des quantités de glucose auxquelles il n’est pas forcément habitué. De plus, lorsqu’on court, le système digestif est mis à rude épreuve… le mieux pour éviter les mauvaises surprises est donc d’habituer son corps à digérer tout en courant.

 

5 - Augmenter ses apports en glucides la semaine précédent l'épreuve

L’apport en glucides, véritable carburant pour nos muscles, doit être augmenté la semaine précédent l’épreuve. Ainsi, sans bouleverser complètement ton équilibre alimentaire, tu peux augmenter progressivement tes apports glycémiques, en privilégiant les aliments à index glycémique faible (pâtes complètes, riz complet, légumes verts, lentilles, pain aux céréales complètes…). Une attention particulière doit également être donnée au petit-déjeuner, qui permet une répartition quotidienne des apports en macronutriments, et notamment des glucides.

 

Les carburants de l'effort

 

6 - Partir lentement, mais sûrement

Dans l’euphorie de l’événement, le plus grand piège est de suivre le rythme de la masse et de partir trop vite. Le plus important est pourtant de suivre la vitesse de ton objectif, même si elle te paraît lente sur les premiers kilomètres de la course. Tu t’en seras reconnaissant par la suite ! Au moins jusqu’au ¾ de la course, n’accélère pas. Une fois que le 30ème voire le 35ème kilomètre est passé et que tu sens que tu en as encore sous le pied, tu peux finir aux sensations !

 

7 - Ne pas hésiter à marcher

Il est conseillé de s’arrêter à chaque poste de ravitaillement afin de s’hydrater correctement. Même si la tentation est grande au début de passer à côté afin de ne pas perdre de temps, s’arrêter vous ravitailler vous permettra de tenir plus facilement sur la durée. Enfin, si pendant l’épreuve tu as besoin de marcher quelques minutes, fais-le ! L’important sur un marathon reste quand même de passer la ligne d’arrivée et de prendre du plaisir sur la course !

  

...Et surtout... ECLATE-TOI !

Voilà, tu sais tout sur les pièges qu’il faut éviter pour réussir ton prochain marathon !

 

Bon courage dans tes dernières semaines de préparation si tu cours un marathon au printemps ! Prêt à affronter ton prochain défi ?

 

Tags: L'Entraînement

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