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Course à pied : tes premiers 10 km en 8 semaines

Publié par Boogie on 20/05/20 14:48
Boogie
  

Soyons honnêtes, pratiquement chacun de nous est sorti au moins une fois pour faire de la course à pied pendant le confinement. Certains de nous ont même réussi à courir un marathon sur leurs balcons (!). Désormais, notre rayon d'activité sportive est élargi à 100 km, et on peut recommencer à faire de la course à pied sans aucune crainte de dépasser une limite. Si « courir un marathon » était dans tes objectifs de l’année, c’est le moment idéal pour entamer ta préparation. Avec Boogie, on se prépare progressivement ! Cette fois, on commence par atteindre l’objectif de 10 km en 8 semaines.

10 km est une des distances les plus populaires, c’est une bonne opportunité de tester tes capacités et atteindre un nouveau palier ! Si tu cours déjà 5 km sans aucun souci, la prochaine étape consiste à préparer les 10 km. Cela veut dire t’habituer à courir sans faire des pauses pendant une heure. La règle principale de la préparation : prend ton temps et ne fais pas attention à la vitesse dès le début. Essaie de ne pas t’épuiser, finis tes sessions de footing en te disant que tu aurais pu faire un peu plus : cela te permettra de rester motivé.

 

Avant de commencer, Boogie conseille :

  • Commence par choisir des baskets et des vêtements. Prends un rendez-vous avec un cardiologue et un orthopédiste. Tu auras peut-être besoin de semelles personnalisées : cela aidera à éviter les douleurs aux genoux, aux pieds ou au dos.
  • 2 h avant tout entraînement, bois au moins 600 ml d’eau pour que ton organisme soit bien hydraté. Il est aussi utile de prendre une petite bouteille d’eau avec toi si tu cours plus de 30 minutes ou t’hydrater aussitôt la séance terminée.
  • Télécharge un ou deux apps trackers (par exemple, Strava + Squadeasy) pour pouvoir suivre ton progrès. Idéalement, c’est d’utiliser une montre connectée pour pouvoir suivre ta fréquence cardiaque, mais si tu n’as pas de montre, ce n’est pas grave !  
  • Commence ta session par un échauffement de 10 minutes comprenant de la course sur place, des exercices articulaires et finis la par au moins 10 minutes de récupération.
  • Pense bien à prendre des jours de repos pour laisser ton corps récupérer : fais du yoga, du pilate et des massages pour te protéger des blessures.

 

Planifie bien tes sorties :

Choisis 3-4 jours par semaine pour pouvoir faire des sorties tous les deux jours. Par exemple, prévois de t’entraîner le mardi, le jeudi, le samedi, laisse le dimanche – pour faire une course plus longue. Tu peux suivre le plan de Boogie ou l’adapter le selon tes disponibilités !

 

Semaine 1 :

Mardi : cours 2 km, allure légère

Jeudi : cours 2 km allure légère ou soutenue

Samedi : cours 3 km, allure légère

Dimanche : cours 25-30 min, allure légère

 

Semaine 2 :

Mardi : cours 2 km, allure légère ou soutenue

Jeudi : cours 3 km allure légère

Samedi : cours 3 km, allure légère ou soutenue

Dimanche : cours 25-30 min, allure légère

 

Semaine 3 :

Mardi : cours 3 km, allure légère ou soutenue

Jeudi : cours 4 km allure légère

Samedi : cours 4 km, allure légère ou soutenue

Dimanche : cours 30-35 min, allure légère

 

Semaine 4 :

Mardi : cours 3 km, allure légère ou soutenue

Jeudi : cours 4 km allure légère

Samedi : cours 5 km, allure légère

Dimanche : cours 35-40 min, allure légère

 

 

Semaine 5 :

Mardi : cours 4 km, allure légère ou soutenue

Jeudi : cours 5 km allure légère

Samedi : cours 5 km, allure légère ou soutenue

Dimanche : cours 40-45 min, allure légère

 

 

Semaine 6 :

Mardi : cours 4 km, allure soutenue

Jeudi : cours 5 km allure légère ou soutenue

Samedi : cours 6 km, allure légère

Dimanche : cours 40-50 min, allure légère

 

 

Semaine 7 :

Mardi : cours 5 km, allure soutenue

Jeudi : cours 6 km allure légère

Samedi : cours 7 km, allure légère

Dimanche : cours 50-55 min, allure légère

 

 

Semaine 8 :

Mardi : cours 4 km, allure soutenue

Jeudi : cours 3 km allure légère

Samedi : repos

Dimanche : cours 10 km

 

Bonne reprise à tous !

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