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Se sentir mieux sans se plier en 4 : la méthode Pilates

Publié par Boogie on 14/08/19 13:33
Boogie
  

C’est bien beau tout ça mais c’est quoi ? Et bien c’est une méthode d'entraînement, créé par un monsieur qui lui a ensuite donné son nom (Pilates donc, tu avais deviné). Elle a pour objectif le développement des muscles profonds, l'amélioration de la posture, l'équilibre musculaire et l'assouplissement articulaire.   

Autrement dit, elle vise à entretenir, améliorer ou restaurer tes fonctions physiques. C’est formidable car c’est exactement ce que tu veux faire non ?

Bon pour cette initiation, on va commencer simplement. Le premier exercice est une introduction à un des principes fondamentaux du Pilates : l’engagement volontaire. En bref, tu contractes volontairement tes muscles, et plus particulièrement le périnée et le transverse.

 

Phase 1 : la prise en main 

Allonge-toi sur le dos, maintiens tes lombaires dans une position neutre, ni plaqués au sol, ni trop courbés. Fléchis tes jambes et pose les deux pieds bien à plat devant toi. Mets les mains sur ton ventre de façon à ce qu’elles soient posées sur le pubis et les paumes sur les crêtes iliaques (les os du bassin qui ressortent). Serre le périnée et contracte progressivement jusqu’au nombril, un peu comme une fermeture éclair qui remonte lentement. Rentre ainsi le ventre, tu devrais sentir une zone au-dessus du pubis qui durcit. 

Relâche ensuite ta respiration et la contraction jusqu’à être détendu. Répète ensuite cet exercice plusieurs fois, jusqu’à ce que tu le maîtrises totalement, et que tu aies bien assimilé les contractions et la respiration adaptée.  

Cet exercice est indispensable pour renforcer le transverse et bien effectuer tous les mouvements de Pilates

Phase 2 : respirer mieux

C’est l’un des exercices phares de la méthode pilates ! Connu pour être particulièrement efficace, il constitue souvent la base commune de nombreuses routines. Plus cardio que les autres, il va faire travailler non seulement ton coeur mais aussi énormément tes abdominaux, et accessoirement tes bras, tes jambes, tes fesses, ton souffle et même ton équilibre. Georges Clooney serait d’ailleurs à deux doigts d’en faire la pub. 

Allonge-toi sur le dos, puis enroule la tête (si ta nuque te fait mal, pose la tête au sol, cela dépend de la morphologie de chacun) et plie tes jambes de façon à former un angle de 90° avec tes genoux. Tends les bras et place tes paumes de main vers le bas, parallèles au sol. Tu tiens ta position de départ. Pour que ce soit plus confortable, installe-toi sur un tapis de sol adapté, ou une petite moquette qualitative. On évite à tout prix de s'installer sur son lit, trop mou donc très mauvais pour le dos ! Pas de position d’arrivée pour cet exercice, mais plutôt une exécution à répéter. Inspire profondément cinq fois puis expire profondément cinq fois tout en abaissant et remontant tes bras par petits mouvements rapides (10 cm d’envergure max). Observe une petite pause et recommence. Je te conseille de répéter l’exercice 10 fois, c’est ce qui se fait habituellement dans les cours de Pilates. Si c’est un peu dur, commence par le faire 5 fois, tu augmenteras au fur et à mesure de tes entraînements.

 

Phase 3 : à bout de bras

Un exercice où on s’allonge sur le ventre, tu pourrais presque croire que je te propose une sieste. Ne t’en fais pas, tu vas vite changer d’avis. Concernant les muscles travaillés on retrouve le dos, les épaules, et bien entendu : les abdominaux. Un pur plaisir n’est ce pas ? A vrai dire, la majeure partie des exercices de Pilates renforcent les abdominaux et plus particulièrement le transverse dont je t’ai parlé précédemment. 

Trêve de blabla, passons à l’exécution. Ta position de départ n’est ni plus ni moins que toi, allongé à plat ventre sur ton tapis. Tes jambes, ton bassin et ta poitrine sont bien à plat et alignés. Pour la position d’arrivée, il s’agit d’un gainage. Pour ce faire, lève légèrement le buste, bras tendus à largeur d’épaules (comme superman qui vole) le regard vers le sol. 

Il est important d’avoir une respiration régulière et aussi fluide que possible durant l’effort. 

En ce qui concerne les séries, je te conseille 3 série de 20 secondes, avec 30’ à 1 minute de repos entre chaque (en fonction de ton niveau).

 

Et bien voilà, tu es désormais initié au pilates. Une fois ces 3 exercices assimilés et maîtrisés, tu as une base suffisante pour pouvoir suivre les routines que je te proposerai prochainement, mais surtout tu peux t’entraîner seul et voir/sentir des résultats assez rapidement. 

Petit instant culture, ces exercices sont bien sur appréciés par tous mais particulièrement conseillés pour les femmes ayant accouché. Pourquoi ? Professeur Boogie est sur le coup : en travaillant la respiration, la posture du dos et le diaphragme, les côtes s'écartent, laissant ainsi plus de place aux organes, ce qui entraîne moins de poids sur le périnée. Pour qu'un périnée soit au meilleur de sa forme, il doit être élastique. Ni ferme, ni détendu. Ainsi, la méthode pilates fait travailler sa mobilité et ne le verrouille pas. Globalement, les muscles profonds travaillés par cette méthode permettent donc une meilleure mobilité, une meilleure appréhension de son corps, et une plus grande connaissance des capacités de ce dernier. 

 

Sur cette note positive, je te dis à très bientôt, en attendant je te laisse profiter des endorphines post-entraînement qui vont faire leur effet très prochainement !

Tags: L'Entraînement, La Meute

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